Pernah merasa leher kaku, bahu pegal, atau punggung atas terasa nyeri setelah berjam-jam bermain HP? Bisa jadi tubuh sedang memberi sinyal bahwa kebiasaan menunduk terlalu lama perlu dikurangi.

Istilah “tech neck” digunakan untuk menggambarkan keluhan pada leher dan area sekitarnya yang berkaitan dengan kebiasaan menggunakan perangkat seperti smartphone, tablet, atau laptop dalam posisi tubuh yang kurang baik.

Apa Itu Tech Neck?

Saat melihat layar HP, banyak orang secara tidak sadar menundukkan kepala dan membungkukkan bahu. Jika posisi ini dipertahankan dalam waktu lama dan berulang setiap hari, otot leher serta bahu harus bekerja lebih keras untuk menopang kepala.

Akibatnya, dapat muncul berbagai keluhan seperti:

• Leher terasa kaku dan pegal

• Nyeri pada leher dan bahu

• Punggung bagian atas terasa tegang

• Sakit kepala akibat ketegangan otot

• Kesemutan atau rasa tidak nyaman pada lengan pada kondisi tertentu

• Gerakan leher menjadi terasa terbatas

Masalahnya bukan sekadar berapa lama menggunakan HP, tetapi juga bagaimana posisi tubuh saat menggunakannya.

Kenapa Menunduk Bisa Membuat Leher Cepat Pegal?

Kepala manusia memiliki berat yang cukup besar. Ketika posisi kepala tegak, beban relatif terdistribusi dengan baik melalui tulang belakang.

Namun, ketika kepala terus menunduk, beban yang harus ditopang oleh otot dan struktur leher meningkat. Semakin lama posisi tersebut dipertahankan, semakin besar pula tekanan dan ketegangan pada otot.

Bayangkan seperti membawa tas dengan posisi lengan lurus dibandingkan menahannya jauh di depan tubuh. Semakin jauh dari posisi ideal, semakin besar usaha otot yang dibutuhkan.

Kebiasaan yang Sering Memicu Tech Neck

Tanpa disadari, beberapa kebiasaan sehari-hari dapat memperburuk masalah, misalnya:

1. Main HP sambil menunduk terlalu lama
Scrolling media sosial, menonton video, atau bermain game selama berjam-jam dapat membuat leher berada dalam posisi yang sama terlalu lama.

2. Menggunakan HP sambil tengkurap
Posisi ini sering membuat leher berada dalam posisi tidak alami dalam waktu cukup lama.

3. Laptop terlalu rendah
Bekerja dengan laptop di meja tanpa penyesuaian ketinggian dapat membuat kepala terus menunduk.

4. Jarang melakukan jeda
Bukan hanya posisi tubuh, tetapi durasi mempertahankan posisi juga penting. Duduk dalam posisi yang sama terlalu lama dapat meningkatkan ketegangan otot.

Bagaimana Cara Mencegahnya?

Kabar baiknya, kebiasaan sederhana dapat membantu mengurangi risiko keluhan leher.

1. Naikkan posisi HP

Usahakan layar berada lebih dekat dengan tinggi mata, sehingga Anda tidak perlu terus-menerus menundukkan kepala.

2. Jangan terpaku pada satu posisi

Tidak ada satu posisi yang harus dipertahankan sepanjang hari. Yang lebih penting adalah sering mengubah posisi dan bergerak.

Setelah menggunakan HP atau bekerja cukup lama, luangkan waktu untuk berdiri, berjalan sebentar, atau menggerakkan bahu dan leher secara perlahan.

3. Terapkan aturan “jeda”

Jika sedang bekerja atau belajar menggunakan perangkat digital, lakukan jeda secara berkala. Gunakan waktu tersebut untuk melepaskan pandangan dari layar sekaligus mengubah posisi tubuh.

4. Perhatikan posisi saat bekerja

Saat menggunakan laptop, usahakan:

• Punggung mendapat dukungan yang baik

• Bahu tidak terus-menerus terangkat atau membungkuk

• Layar berada pada ketinggian yang nyaman

• Kaki dapat bertumpu dengan baik

• Pergelangan tangan dan siku berada dalam posisi nyaman

5. Lakukan peregangan ringan

Gerakan sederhana seperti menarik bahu ke belakang, menggerakkan bahu secara perlahan, dan melakukan gerakan leher dengan rentang yang nyaman dapat membantu mengurangi rasa kaku.

Hindari memaksakan gerakan atau melakukan gerakan leher secara tiba-tiba, terutama jika sedang mengalami nyeri.

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Nyeri leher setelah terlalu lama menggunakan HP sering kali membaik setelah istirahat dan memperbaiki kebiasaan. Namun, jangan abaikan keluhan yang menetap atau semakin berat.

Segera konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika nyeri leher disertai:

• Kesemutan atau mati rasa yang menetap

• Kelemahan pada tangan atau lengan

• Nyeri yang menjalar ke lengan

• Gangguan keseimbangan

• Nyeri hebat setelah cedera

• Keluhan yang terus berlanjut atau semakin memburuk

Jangan Tunggu Leher “Protes”

HP memang sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Kita tidak harus berhenti menggunakannya, tetapi cara menggunakannya perlu diperhatikan.

Mulai sekarang, coba angkat HP sedikit lebih tinggi, kurangi kebiasaan menunduk dalam waktu lama, dan jangan lupa bergerak secara berkala.

Karena leher yang sehat bukan hanya soal posisi yang benar, tetapi juga soal tidak terlalu lama berada di posisi yang sama.