Suka Makanan Manis? Ini yang Terjadi pada Tubuh Saat Terlalu Banyak Gula

Siapa yang bisa menolak makanan manis? Segelas es kopi susu di siang hari, donat sebagai camilan, minuman boba setelah pulang kerja, atau sekadar menambahkan satu-dua sendok gula ke dalam teh. Rasanya memang nikmat dan bisa membuat suasana hati terasa lebih menyenangkan.

Namun, kalau makanan dan minuman manis dikonsumsi terlalu sering, tubuh bisa menerima asupan gula yang jauh lebih banyak dari yang dibutuhkan. Masalahnya, gula tambahan tidak selalu datang dalam bentuk permen atau kue. Gula juga bisa tersembunyi dalam minuman kemasan, saus, sereal, yoghurt rasa, kopi kekinian, hingga berbagai makanan olahan.

Lantas, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh ketika terlalu banyak mengonsumsi gula?

1. Berat badan lebih mudah bertambah

Salah satu dampak yang paling mudah terlihat dari terlalu banyak gula adalah bertambahnya asupan kalori.

Makanan dan minuman tinggi gula sering kali memberikan banyak kalori tetapi tidak selalu membuat kenyang dalam waktu lama. Akibatnya, seseorang dapat mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang digunakan tubuh.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa pada orang dewasa, peningkatan konsumsi gula bebas berkaitan dengan peningkatan berat badan, sementara pengurangan konsumsinya berkaitan dengan penurunan berat badan.

2. Gula darah dapat naik dengan cepat

Saat kita mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula, tubuh akan memecah karbohidrat menjadi glukosa yang digunakan sebagai sumber energi.

Pada makanan atau minuman tinggi gula yang mudah diserap, kadar glukosa darah dapat meningkat lebih cepat. Respons tubuh terhadap perubahan ini melibatkan insulin untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Karena itu, terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula bukanlah kebiasaan yang baik untuk kesehatan metabolik dalam jangka panjang.

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko masalah kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2.

3. Gigi lebih rentan berlubang

Bukan hanya berat badan yang perlu diperhatikan. Gigi juga bisa terkena dampaknya.

Gula bebas yang dikonsumsi berlebihan berhubungan dengan peningkatan risiko karies atau gigi berlubang. WHO merekomendasikan pembatasan konsumsi gula bebas karena salah satu manfaatnya adalah membantu menurunkan risiko kerusakan gigi.

Karena itu, kebiasaan mengonsumsi minuman manis berkali-kali sepanjang hari dapat menjadi perhatian, terutama jika kebersihan gigi tidak dijaga dengan baik.

4. Tubuh mendapat banyak kalori tambahan

Tidak semua makanan manis memberikan nutrisi yang sebanding dengan jumlah kalorinya.

Gula tambahan dapat memberikan kalori ekstra dengan sedikit atau tanpa kandungan zat gizi penting lainnya. Inilah sebabnya konsumsi makanan dan minuman tinggi gula sebaiknya tidak menjadi bagian utama dari pola makan sehari-hari. www.heart.org

Contohnya, seseorang mungkin merasa hanya "minum" segelas minuman manis. Padahal, minuman tersebut dapat menyumbang gula dalam jumlah cukup besar tanpa memberikan rasa kenyang seperti makanan yang kaya serat dan protein.

5. Dalam jangka panjang, risiko penyakit kronis dapat meningkat

Terlalu banyak gula bukan berarti seseorang akan langsung mengalami penyakit tertentu. Namun, pola konsumsi gula tambahan yang berlebihan secara terus-menerus dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan.

CDC menyebutkan bahwa konsumsi gula tambahan berlebihan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung.

Risiko tersebut juga tidak hanya ditentukan oleh gula. Pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, berat badan, kualitas tidur, faktor genetik, dan kebiasaan hidup lainnya turut berperan.

Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Dikonsumsi?

WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi hingga kurang dari 10% dari total energi harian. Untuk orang dengan kebutuhan sekitar 2.000 kalori per hari, jumlah tersebut setara dengan sekitar 50 gram atau 12 sendok teh gula per hari.

WHO juga menyebutkan bahwa membatasi konsumsi gula bebas hingga kurang dari 5% energi harian, atau sekitar 25 gram per hari pada pola makan 2.000 kalori, dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. World Health Organization+1

Yang perlu diperhatikan, istilah gula bebas tidak sama dengan seluruh gula yang terdapat dalam makanan. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah. World Health Organization

Sementara itu, gula alami yang terdapat dalam buah utuh dan susu tidak termasuk dalam definisi gula bebas tersebut.

Gula Sering "Tersembunyi" dalam Makanan Sehari-hari

Tanpa disadari, konsumsi gula bisa menumpuk dari berbagai sumber.

Beberapa di antaranya adalah:

Minuman bersoda
Kopi atau teh dengan tambahan gula
Minuman kemasan
Minuman energi
Boba dan minuman kekinian
Permen dan cokelat
Kue, donat, dan pastry
Es krim
Sereal dan snack tertentu
Yoghurt dengan rasa atau pemanis
Saus dan makanan olahan tertentu

Karena itu, jangan hanya melihat makanan yang terasa sangat manis. Membaca label nutrisi dan daftar bahan dapat membantu mengetahui apakah suatu produk mengandung gula tambahan.

Bukan Berarti Harus Berhenti Makan Manis

Menyukai makanan manis bukan berarti harus menghilangkan gula sepenuhnya dari kehidupan sehari-hari.

Yang lebih penting adalah mengatur jumlah dan frekuensinya. Beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan antara lain:

1. Kurangi minuman manis
Coba mulai dengan mengurangi gula pada kopi atau teh, serta lebih sering memilih air putih.

2. Perhatikan label makanan
Jangan hanya melihat tulisan "rendah lemak" atau "sehat". Periksa juga kandungan gula dan daftar bahan.

3. Pilih buah utuh sebagai camilan
Buah utuh juga mengandung gula alami, tetapi menyediakan serat dan berbagai zat gizi. WHO merekomendasikan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari pola makan sehat.

4. Jangan menjadikan makanan manis sebagai camilan setiap saat
Makanan manis boleh dinikmati sesekali, tetapi sebaiknya tidak menjadi kebiasaan setiap kali merasa lapar atau bosan.

5. Kurangi secara bertahap
Jika terbiasa minum kopi atau teh sangat manis, mengurangi jumlah gula sedikit demi sedikit biasanya lebih mudah dilakukan daripada langsung menghilangkannya.

Kesimpulan

Makanan manis memang sulit ditolak, tetapi konsumsi gula yang berlebihan dan terus-menerus dapat memberikan dampak pada kesehatan. Mulai dari meningkatnya asupan kalori dan risiko kenaikan berat badan hingga meningkatnya risiko kerusakan gigi serta berbagai masalah kesehatan kronis.

Jadi, bukan berarti harus anti-gula. Kuncinya adalah menikmati makanan manis secara bijak, memperhatikan porsinya, dan tidak membiarkan gula tambahan mendominasi pola makan sehari-hari.

Tubuh tidak membutuhkan makanan yang serba manis untuk tetap berenergi. Yang dibutuhkan adalah pola makan yang seimbang, beragam, dan sesuai kebutuhan tubuh.